克服焦虑的三种方法

产品邦V大 · 发表于 2023-8-9 10:10

前言

你经历过以下焦虑的场景吗？

每逢重大决策或困难任务，你就会犹豫不定，心中预演催促了一万遍，但就是无法迈出行动的第一步。

你总是急于加快进程，对每件事情的过程都不耐烦，仿佛有一辆车在你后面追逐，一旦慢下来就会被撞上。

当结果不符预期，你的大脑会不断回放失败的经历，责备自己愚笨和无能，担心下次再次失败怎么办。

以上的焦虑就属于无效焦虑。不仅于事无补，反而将你本来能做好的事都焦虑得做不好了。

那如何克服这些无效焦虑呢？我亲测有效的三个做法如下。

01、克服开始焦虑

我有位大学同学，他在工作后因为专业能力突出，被公司提拔为了一名带团队的管理者。

这对他来说是一个难得的机会，他很想好好利用好这个机会。

然而，专业他擅长，管理他是七窍通了六窍——一窍不通。

怎么招人、管人、教人，怎么提升沟通表达做好上传下达，怎么给下属评分打绩效，怎么…….他一想到有这么多要学习和提升的管理能力，特别是其中还有自己最发憷的沟通表达能力，焦虑便袭上心头。

结果是焦虑了大半个月，半点行动没有。眼看就要满一个月做月度报告，他更是愁得睡不着觉。

我大学同学的这个例子，就很好地揭示了状态焦虑的本质（跟状态焦虑对应的是特质焦虑，这是一种持续的人格特征，需要进行治疗）。

状态焦虑是在特定的环境或者是心理刺激下出现的一种紧张、思虑、不安的状态，它产生的两个根源是：

1、对问题不了解和对未知的恐惧

2、对自己能力的不自信，不相信自己有能力去解决问题

当你对问题不了解，或是对自己能力不自信时，你的杏仁核（大脑中负责情绪产生和识别的部分）会被激活。杏仁核对潜在威胁过度敏感，加强了恐惧感，从而增加了焦虑的发生。

这就是为什么你会陷入开始焦虑状态，无法踏出第一步的根本原因。

然而，我们的大脑中还有一个部分，即前额叶皮质，它通常被认为是脑部的命令和控制中心。它可以抑制下游情绪区域（如杏仁核）的神经活动，使过于激动的情绪得到控制，保持冷静。

比如，你小时候怕鬼，夜里不敢一个人起床摸黑上厕所。

长大后，虽然你情绪上仍然害怕，但前额叶皮质可以让你理性思考，抑制住对鬼的害怕，勇敢地起床去厕所。

因此，你可以通过锻炼前额叶皮质的控制能力，用它的理性抑制住感性的焦虑，迈出行动的第一步。

锻炼前额叶皮质的方法有很多，我试过特别有效的是下面两个：

▼ 1、充足的睡眠

想想看，当你睡眠不足时，是不是更容易焦躁不安，不愿意去面对困难和挑战，而更喜欢做简单重复的事情？

加州大学伯克利分校团队花费数年时间调查睡眠与焦虑的关联，并提供了迄今为止最强大的神经联系证据，确认了睡眠不足会加重焦虑感。

研究人员让受试者整晚不睡觉待在实验室，然后在第二天让他们观看一段令人振奋的视频片段。

这些睡眠不足的受试者在观看片段时，大脑中掌控情绪的区域如杏仁核和前扣带回皮质等区域，在磁共振成像扫描过程中很快变得更活跃，而控制情绪的前额叶皮质变得模糊不清。

因此，当你焦虑得开始失眠时，不如就彻底放下手中和心里的一切，好好地睡上一觉。睡眠充足后，你会发现自己的情绪更好了，也更敢迎接挑战了。

▼ 2、冥想

哈佛医学院的神经学家Lazar博士，在2015年展开了冥想对大脑构造的影响的研究。

她的研究发现：

从不冥想的志愿者经过几周的正念和冥想训练后，前额叶皮质中的灰质增加，体积增大，并且额叶的沟回加深，即大脑皮层的面积增大。同时，杏仁核的体积减小。

因此，当你焦虑得不敢开始时，就可以试试冥想，它可以帮你提高前额叶皮质的控制力，减少焦虑，而且更愿意采取迎难而上的行动。

02、克服过程焦虑

“万事开头难，只要肯攀登”，这句至理名言告诉我们，只要勇敢迈出第一步，一切都会变得简单而顺利。

但问题是，大多数人都无法耐下心来“攀登”，总想着要快速缩短过程，追求快速结果。

我们恨不得立刻解决问题，填补能力和欲望之间的鸿沟，缺乏耐心和容忍度来面对“攀登”过程的周期和挫折。

这种过程焦虑，让我们难以专注于当前的工作和任务，往往还会欲速不达，最终走了更多的弯路，浪费了更多的时间。

那么，如何减轻过程焦虑呢？

▼ 1、设定过程性指标

为每个阶段性任务设定具体的过程性指标，用于衡量进展和成果。

比如，在爬山的过程中，如果你的目光一直盯着1000米高的山顶，刚爬100米，你就会一直想：怎么还没到？怎么还没到？我都要累死了！

爬到200米，你看着遥不可及的山顶，顿时心生绝望：离山顶还这么远，肯定没戏了，下山吧，我这么坚持有什么意义？

但如果你每200米设定一个过程性指标，当你攀登到100米时，你就会安慰自己，快爬一半了，离200米挺近的了，再坚持一下；

当你攀登到了200米时，大汗淋漓，俯视山下风景的成就感，让你心生动力：好像也没那么难嘛，也许我可以再尝试往上爬200米试试。

于是，你不知不觉地攀登了一段又一段的200米，最终达到了山顶高达1000米的目标。

▼ 2、学会享受过程

将关注焦点从结果转移到过程本身，意识到结果带来的收获其实取决于你如何处理过程。

在一部科幻片中，有一种神奇药丸，在面对困难和失败时，主角只要吃下一颗，就可以跳过这个艰难的过程，直接获得结果。

当他去心仪公司面试，心里忐忑不安，不知是否会被录用时，他选择吃下一颗药丸；

当他纠结于选择哪个伴侣时，他又吃了一颗；

当他陷入经济拮据，没房没车的窘境时，他又吃了一颗。

刚开始跳过困难的时刻，他感到非常愉悦，好好享受了一番刚获得成就的喜悦；但渐渐地，他发现：

跳过面试后，他对最终找的工作一无所知，并不是心仪的公司；

跳过选择伴侣后，他醒来面对的是一个陌生的女人和他一无所知的小孩；

最终，跳过了没房没车的时期，跳到还完所有贷款买房买车后，他发现自己已经老去，中间失去了几十年的时间。

因此，没有经历过程的结果是完全没有意义的。

在实现结果的过程中，如果你将焦点放在自我成长和进步上，哪怕最后结果没达预期，你仍然会很有收获。

03、克服结果焦虑

焦虑，是因为你对自己有所期望。期望的出发点原本是爱，我们爱自己，所以我们想要让自己变得更好。

然而，在追逐期望的过程中，我们常常忘记了爱自己的初心，反而将期望变成了一种对自己的折磨——因为未能实现预设的期望，我们惩罚自己。

因此，大脑会一遍又一遍地回放失败的经历，让你不断重温失败的痛苦，食不知味、夜不能寐。

这种自责和对失败的恐惧，短期内或许能激发你一定的动力，促使你去改变。但时间一长，你就会心生逃避了。

因为在大脑看来，如果一件事情带来乐趣，它就会倾向于去做；如果带来痛苦，它就会倾向于逃避。

那如何减轻结果焦虑呢？

心理学家艾伦·埃利斯提出过一个情绪ABC理论，你可以借此找到结果焦虑情绪的解决方法。

A代表激发事件（Activating Event），焦虑通常由特定的激发事件引发，这可以是一个具体的情境、经历或者是一种思维触发。

B代表信念系统（Belief System），即你对激发事件的看法和评价。你可能会对激发事件持有负面、不合理、过度担忧或者过度解读的信念。

C代表情感反应（Emotional Consequence），基于你的信念系统决定焦虑情绪是否会产生。

也就是说，焦虑是由特定的激发事件（A）触发，使你产生了不合理或过度激烈的信念（B），从而导致焦虑情绪的产生（C）。

因此，真正导致焦虑情绪产生的，是你对激发事件的负面看法，以及你的过度担忧和过度解读。

我们可以通过对激发事件的看法，来直接减轻结果焦虑情绪的产生。

比如，你这次中期绩效考评不达预期（激发事件A），对这个结果的焦虑（情感反应C），你就可以用下面的信念（B）来替代：

▼ 1、没有挫败，只有反馈信息

“挫败”是把焦点放在过去的事情上，"怎样改变做法"是把焦点放在未来。

每次挫败只是学习过程中纠正行动的一部分。如果我能吸取这次挫败带来的教训，那么它就变成了我学习和进步的过程。

▼ 2、重复旧的做法，只会得到旧的结果

改变是一切进步的起点，下半年要取得更好的绩效，我要开始调整我的做法，进行改进。

这么信念一转换，你原先的焦虑不但消除了，而且还转变为了你下一步行动的动力。

04、小结

无效焦虑只会使你在开始前畏难不敢开始，在过程中缺乏耐心，结果出来后又陷入自责。

这不仅无助于完成任务，长期下去还会导致你的身心受损。

而有效焦虑，则会让你意识到问题的重要性，催促你做出决策，行动起来解决问题。

存在主义之父索伦·克尔凯戈尔曾说过：“谁学会使自己正确恰当地焦虑，谁就学会了至高无上的本领。”

因此，只要不是特质焦虑（这种情况需要寻求医治），你完全可以接纳适度的焦虑，并通过睡眠和冥想、关注和享受过程、进行信念转换，将焦虑转化为你的行动力。

来源：MBALIB 作者：陈幸仔

产品邦V大 · 发表于 2023-8-27 10:09

lubinghe 发表于 2023-8-26 23:29, L$ \! S1 ~! c* \ q' I
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lubinghe · 发表于 2023-8-26 23:29

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